Sund kost

Här följer några tips:

Ät mycket frukt och grönt – gärna 500 gram per dag.
Frukt och grönsaker innehåller många vitaminer, mineraler och fibrer. 500 gram frukt eller grönsaker om dagen minskar risken för övervikt, hjärt-kärlsjukdomar och vissa former av cancer.
Jag själv äter mycket mer grönsaker än så, dels för att jag tycker det är otroligt gott, men även för att det mättar bra. De frukter jag stoppar i mig består främst av olika sorters bär, som hallon, blåbär, björnbär, mullbär, rödbär och gojibär.

Ät gärna kolhydrater till varje måltid och mellanmål. Tänk bara på vilken typ av kolhydrater du väljer och se till att undvika kolhydrater med högt GI, som får blodsockret att skjuta i höjden . Undvik gärna socker i stora mängder då socker tas väldigt lätt upp av kroppen och höjer därför också blodsockret snabbt. Genom att hålla blodsockernivån stabil minskar suget efter snabb energi och det blir mycket enklare att hålla sig till den planerade kostplanen.
Mina kolhydratskällor består främst av grönsaker och frukt som jag tidigare skrivit, men även fiberhavregryn/rågflingor, potatis och någon form av snabba kolhydrater efter min träning.

Välj gärna nyckelhålsmärkt! Nyckelhålsmärket är en garanti för magra och fiberrika matvaror. Om du väljer nyckelhålsmärkta mejeri- och köttprodukter minskar du intaget av mättat fett. När det gäller spannmålsprodukter garanterar nyckelhålsmärket att matvarorna innehåller mycket fibrer.

Ät fisk ofta – gärna 3 gånger i veckan!Fisk är rikt på bra fettsyror och viktiga vitaminer och mineraler. Det gäller särskilt feta fiskar som lax, makrill, sill och strömming. De flesta borde äta mer fisk. 2–3 portioner fisk och skaldjur i veckan är lämpligt.

Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat!
En bra tumregel är att använda mjukt fett i stället för hårt eftersom det innehåller fler av de nyttiga omättade fettsyrorna. Du bör också använda olja eller flytande margarin i stället för hårt margarin och smör. Det är viktigt att begränsa fettintaget, men typen av fett har större betydelse än mängden.

Hela kroppen fungerar bättre, och det är lätt att äta lagom mycket, om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan.
Jag själv brukar äta mellan 6-8 mål per dag (då inkluderar jag mina mellanmål).

Glöm inte vitaminer och mineraler!!
Vitaminer behövs för att kroppen ska fungera optimalt. Det finns totalt 13 essentiella vitaminer. De delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K, och de vattenlösliga är B1, B2, niacin, B6, B12, folat, pantotensyra, biotin och C. Varje vitamin har speciella funktioner och man måste äta en varierad kost för att täcka kroppens behov.

Mineraler finns endast i små mängder i kosten, men de är viktiga för kroppen. Det finns minst 15 essentiella mineraler, bland annat järn, jod, fosfor, kalium, kalcium (kalk), koppar, krom, magnesium, natrium, selen och zink. Varje mineral har sin speciella funktion och kan därför inte ersättas av en annan. Behovet varierar beroende på ålder och kön för dessa båda.

Se även till att dricka bra med vatten. Vätska är livsnödvändigt för att kroppen ska fungera. Även små vätskeförluster kan ha betydelse för prestationsnivån, både mentalt och fysiskt. Fysisk aktivitet, feber och värme är några av de faktorer som gör att behovet av vätska ökar. Vatten är i regel det bästa sättet att släcka törsten. Du bör dricka 1–1,5 liter om dagen.

Sätt upp realistiska mål, delmål som hjälper dig på vägen.
Ta en dag i taget och lär känna dig själv och din kropp.
Hoppa aldrig över måltider.

Ha tålamod med dig själv och glöm inte att förändringar av vanor till livslånga förbättringar är en process. Genom att vara ärlig mot dig själv och acceptera att förändring tar tid kan du påbörja din process mot en sund livsstil. Du kan starta ditt nya liv ett steg i taget.

Lycka till och njut av din sunda livsstil!!

Läs mer om officiella kostråden på www.slv.se och www.kellogs.se